VO2max (Maximal Oxygen Uptake)

VO2max mäter den maximala hastighet med vilken kroppen kan förbruka syre under intensiv träning, allmänt betraktat som det enskilt bästa objektiva måttet på kondition. Ett högre VO2max, oavsett hur det uppnåtts, ska förutspå betydligt lägre total dödlighetsrisk på ett dosberoende sätt, och kondition spelar större roll än nästan något annat mätbart hälsomått.

En omfattande studie från 2022 av 750 302 amerikanska veteraner följda under en median på 10,2 år, med 7 803 861 personår av observation och 174 807 dödsfall, fann att den lägsta dödlighetsrisken inträffade vid ungefär 14,0 metabola ekvivalenter (MET, en proxy för kondition nära knuten till VO2max) hos både män (riskkvot 0,24, 95% KI 0,23-0,25) och kvinnor (HR 0,23, 95% KI 0,17-0,29), medan de minst vältränade 20:e percentilen bar mer än 4 gånger högre dödlighetsrisk (HR 4,09, 95% KI 3,90-4,20) än de extremt vältränade [1]. Avgörande nog observerades ingen ökad dödlighetsrisk även vid de allra högsta konditionsnivåerna, vilket direkt motsäger äldre farhågor om en möjlig U-formad kurva vid extrem kondition. Varje ökning med 1 MET i träningskapacitet hängde ihop med 14% lägre justerad dödlighetsrisk över hela kohorten (HR 0,86, 95% KI 0,85-0,87, p<0,001) [1]. En uppföljande analys som undersökte om tidigare hjärt-kärlsjukdom confoundade dessa fynd fann nästan identiska riskkvoter oavsett om deltagare med befintlig hjärt-kärlsjukdom räknades in eller inte, vilket stärker att sambandet mellan kondition och dödlighet inte bara förklaras av att sjukare personer är mindre vältränade [2].

Så mäts det: referensmätning av VO2max använder ett stegvis ökande kardiopulmonellt träningstest, på löpband eller cykel, med andetagsvis gasanalys som mäter syreförbrukning direkt, redovisat i mL/(kg·min) [3]. Fältuppskattningar från bärbara enheter som använder puls- och farttempodata under löpning är bekväma men mindre exakta än direkt labbmätning, och deras noggrannhet varierar mellan olika enheter och algoritmer [5].

Så kan man påverka det: konditionsträning, särskilt en blandning av kontinuerlig träning med måttlig intensitet och högintensiv intervallträning, höjer tillförlitligt VO2max i randomiserade studier, med förbättringar på 10-20% uppnåeliga över några månaders konsekvent träning hos tidigare stillasittande vuxna. Förbättringarna planar ut med ålder och träningsstatus, men även blygsamma vinster från en låg utgångsnivå ger en oproportionerligt stor minskning av dödlighetsrisken, baserat på den steila initiala lutningen på konditions-dödlighetskurvan.

Kritiker påpekar att VO2max påverkas av genetik, uppskattningsvis 20-50% ärftlighet enligt tvillingstudier, utöver träning, så det är inte en renodlat påverkbar beteendemarkör [4]. De flesta stora kohortstudier uppskattar snarare än mäter VO2max direkt via kardiopulmonella träningstest, vilket ger viss mätosäkerhet i det underliggande materialet även för väl genomförda studier [2].

Bryan Johnsons Blueprint-protokoll följer VO2max som en rutinmässig del av sin träningspanel, ett n=1-egenrapport [6].

Slutsatsen: kondition, bäst mätt som VO2max, är en av de starkaste överlevnadsprediktorerna som identifierats i stora kohortstudier, som i vissa analyser överträffar traditionella riskfaktorer, och att förbättra den genom konsekvent konditionsträning ger en av de mest tillförlitligt handlingsbara vägarna för att minska dödlighetsrisk.