Creatine

Creatine har mer stöd från randomiserade studier än nästan något annat kosttillskott, mest inom idrottssammanhang. Dess relevans för longevity ligger i att muskelmassa och muskelfunktion hos äldre vuxna starkt förutspår dödlighet, och creatine förstärker tillförlitligt de anpassningar styrketräning ger. Sarkopeni (åldersrelaterad muskelförlust) är ett av de mest förebyggbara stora åldrandeutfallen.

Bortom muskler har creatine upprepad bevisning för måttlig kognitiv nytta, särskilt vid sömnbrist eller metabol stress. Effekterna på minne och resonemang hos friska vuxna är små men verkliga. Hos vegetarianer och äldre vuxna, vars utgångsnivåer av creatine är lägre, är den kognitiva effekten mer konsekvent.

Ny bevisning stödjer effekter på bentäthet när creatine kombineras med styrketräning, särskilt vid lårbenshalsen hos postmenopausala kvinnor.

Doseringen är fastställd: 3-5 g/dag creatine monohydrat, taget dagligen, utan behov av cykling. Laddningsfaser (20 g/dag i 5 dagar) behövs inte för de flesta. Tidpunkten spelar ingen större roll, även om efter träning kan vara marginellt bättre.

Creatine monohydrat förblir guldstandarden. Marknadsförda alternativ (HCl, etylester, magnesiumkelat, buffrat) ger ingen bevisad fördel och kostar vanligtvis mer per gram. Mikroniserat monohydrat förbättrar löslighet men inte effekt.

Säkerheten är grundligt fastställd. Ingen njurskada hos friska personer trots ihållande myter. En liten viktökning i vatten (1-2 kg) är intramuskulärt vatten, inte fett.

Produkter med detta: Creatine