L-Theanine

L-teanin är en icke-proteinbildande aminosyra som finns koncentrerad i bladen på Camellia sinensis, teplantan. Den passerar blod-hjärnbarriären och säljs både som fristående kapsel och i kombination med koffein, marknadsförd för lugnt fokus.

Den bästa aktuella sammanfattningen av bevisningen är en systematisk översikt och metaanalys från 2026 av 31 randomiserade kontrollerade studier (n=1 168) som jämförde oralt L-teanin med placebo. Den fann att en enda dos på 200 mg tagen 30-60 minuter före kognitiv testning signifikant förbättrade valreaktionstid (standardiserad medelskillnad 0,51, 95% KI 0,25-0,77), en verklig och upprepad uppmärksamhetseffekt [1]. Samma metaanalys fann att minskningen i akut upplevd stress var mindre (SMD 0,31) och, viktigt, till stor del drevs av studier med hög risk för bias, en signal författarna flaggade i stället för att dölja. En separat fyra veckor lång randomiserad, placebokontrollerad crossover-studie på 30 friska vuxna (200 mg/dag) rapporterade förbättrad verbal flyt (p=0,001) och exekutiv funktion (p=0,031) med teanin jämfört med placebo, tillsammans med minskade självrapporterade poäng för depression, ångest och sömnstörning [2].

Det bevisningen inte visar: L-teanin har inte visats behandla klinisk ångest. En dubbelblind, randomiserad, placebokontrollerad studie på 46 patienter med formell DSM-5-diagnos av generaliserat ångestsyndrom, som gav tilläggsbehandling med L-teanin i dosen 450-900 mg/dag utöver stabil antidepressiv behandling under 8 veckor, fann att L-teanin inte presterade bättre än placebo på Hamiltons ångestskala (p=0,73) [3]. Det är ett verkligt, tydligt nollresultat i en klinisk population. Det är inte en underdimensionerad studie som inte hittar något: den testade direkt den starkaste versionen av ångestpåståendet, och det misslyckades. Uppmärksamhetsfördelen, däremot, är väl etablerad bara för enstaka, akuta doser på 200 mg hos friska personer som utför labbaserade reaktionstidstest. Den säger ingenting om kronisk ångest, humörstörningar eller långsiktig kognitiv förändring, och fristående (koffeinfria) kroniska doseringsstudier för bredare kognition har gett blandade, mestadels icke-signifikanta resultat.

Blueprint listar L-teanin, tillsammans med magnesium och glycin, som en av ingredienserna i sin Longevity Mix-tillskottsblandning, där den beskrivs som stödjande för sömn och återhämtning [4]. Det är Bryan Johnsons eget val av produktformulering, ett n=1-självrapporterat och kommersiellt inramat påstående, inte ett resultat från en kontrollerad studie, och bör inte läsas som oberoende bevis för att kombinationen förbättrar sömn i en allmän befolkning.

Kritiker av teanin-marknadsföring påpekar att ångestpåståendet som vanligtvis marknadsförs till konsumenter nästan helt bygger på akutstressmodeller hos friska frivilliga under laboratoriestress, en helt annan situation än någon med en diagnostiserad ångeststörning, och att den enda randomiserade studie som direkt testade det kliniska ångestpåståendet gav ett nollresultat (p=0,73) [3].

Den ärliga slutsatsen: en enda dos på 200 mg L-teanin ger en liten, verklig förbättring av reaktionstid och uppmärksamhet hos friska vuxna. Den har inte visats behandla generaliserat ångestsyndrom i en klinisk studie som testade exakt det påståendet.

Produkter med detta: L-Theanine