Melatonin

Melatonin är ett hormon som tallkottkörteln utsöndrar på natten. Det signalerar mörker till resten av kroppen och hjälper till att ställa in dygnsrytmens klocka, till skillnad från att direkt bedöva hjärnan så som en sömntablett gör.

De tydligaste beläggen för melatonin gäller problem med dygnsrytmen, inte vanlig sömnlöshet. En Cochrane-översikt från 2002 av Herxheimer och Petrie slog samman 10 randomiserade, placebokontrollerade studier av oralt melatonin mot jetlag (975 resenärer). Åtta av tio studier fann att melatonin, taget nära målorten sänggåendetid, minskade jetlag efter flygningar över fem eller fler tidszoner. Doser på 0,5-5 mg presterade likartat, där 5 mg gav något snabbare insomning än 0,5 mg, och doser över 5 mg gav ingen extra nytta [1]. För allmänna sömnproblem fann en flitigt citerad metaanalys av 19 studier (1 683 deltagare) att melatonin minskade insomningstiden med blygsamma 7,06 minuter (95% KI 4,37-9,75, p<0,001) och ökade total sömntid med 8,25 minuter (95% KI 1,74-14,75, p=0,013), med en liten effekt på övergripande sömnkvalitet (standardiserad medelskillnad 0,22) [2]. Det är verkliga, statistiskt signifikanta effekter, men också små, långt under vad folk förväntar sig av ett "sömntillskott".

Det bevisningen inte visar: att melatonin på ett meningsfullt sätt behandlar primär sömnlöshet så som marknadsföringen antyder. Andrew Herxheimer, samma forskare bakom Cochrane-översikten om jetlag, skrev i en BMJ-ledare 2006 som svar på en ny metaanalys av melatonin vid sekundära sömnstörningar att studierna inte fann någon signifikant effekt på insomningstid och bara en liten, kliniskt obetydlig ökning av sömneffektivitet. Han kallade melatonin "en felaktigt tillämpad men troligen säker" produkt, sålt som ett allmänt sömnmedel trots att bevisningen stödjer ett mycket smalare användningsområde kopplat till dygnsrytmen [3]. Separat mätte en JAMA-analys från 2023 av Cohen och kollegor vid Harvard Medical School det faktiska melatonininnehållet i 25 amerikanska melatonin-gummiprodukter mot förpackningens uppgifter. Tjugotvå av 25 (88%) var felaktigt märkta. Det uppmätta innehållet varierade från 74% till 347% av den angivna dosen, en produkt innehöll inget mätbart melatonin alls (bara cannabidiol), och bara 3 av 25 produkter låg inom 10% av det uppgivna värdet [4]. En konsument som köper en "3 mg"-gummitablett har inget tillförlitligt sätt att veta om de tar 2 mg eller 10 mg.

Ingen bekräftad Blueprint-sida listar ett specifikt melatoninprotokoll med verifierad dos vid tidpunkten för denna genomgång, så inget självexperimentpåstående från det programmet tillskrivs här.

Herxheimers kritik, gjord inifrån själva Cochrane-granskningsprocessen, är det mest direkta publicerade uttalandet om att melatonins verkliga, visade användning (förskjutning av dygnsrytmens fas vid jetlag och skiftarbete) har töjts av marknadsföring till ett allmänt botemedel mot sömnlöshet som studiebevisningen inte stödjer [3].

Den ärliga slutsatsen: melatonin har verklig, blygsam bevisning för jetlag och rubbad dygnsrytm, och mycket svagare bevisning för vanlig sömnlöshet. I USA är dosen på flaskan i din hand en dålig vägledning till dosen faktiskt inuti den.

Produkter med detta: Melatonin